Des abdos parfaits ? Entraînez-les au lit !

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Male athlete bodybuilder posing on a black background

Le matin quand vous vous réveillez 2 séries de craquements x 25 déchirures”

Les abdominaux sont des muscles d’un grand intérêt pour les amateurs de salle de fitness. D’un point de vue biomécanique, les muscles de l’abdomen (droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne et abdominal transversal) abaissent les côtes et déterminent la flexion de la colonne vertébrale dans son tractus thoracique et lombaire. De plus, l’action des muscles abdominaux obliques stabilise la colonne vertébrale, tandis que la contraction du muscle transverse limite la compression des disques intervertébraux lombaires, deux phénomènes précieux pour la sauvegarde du dos lors de l’activité physique, notamment en musculation. , où la colonne vertébrale est soumise à des charges de compression importantes.
Les principaux exercices pour entraîner les muscles abdominaux au poids corporel sont:

Dans le domaine du fitness, il est d’usage de dire que dans le crunch, vous effectuez une flexion de la poitrine sur le bassin, tandis que dans la jambe se soulève, vous effectuez une flexion du bassin sur la poitrine. Qu’il s’agisse d’exercices spécifiques pour le grand droit de l’abdomen (le fameux abdomen supérieur et inférieur), ou pour les muscles obliques, la phase de raccourcissement musculaire maximal ne peut être atteinte que si le diaphragme est complètement relevé, c’est-à-dire uniquement si les poumons ont été convenablement vidé de l’air contenu.

LES ERREURS DE RESPIRATION LES PLUS FRÉQUENTES

Prendre trop d’air lors de l’inhalation (phase passive du mouvement): en raison de la moindre fluidité de la phase d’expiration ultérieure, car elle est effectuée sous stress, il ne sera pas possible de vider les poumons avant la fin de la phase active de l’exercice; par conséquent le diaphragme ne montera pas complètement et le raccourcissement des abdominaux, ainsi entravé, ne sera pas complet.

Retenir l’air dans les poumons jusqu’à la fin de la phase active de la répétition: le diaphragme restera abaissé et, s’opposant à la fermeture du tronc, gênera les muscles abdominaux qui ne pourront pas effectuer correctement leur phase de raccourcissement, se répartissant éventuellement sur les muscles des jambes et du bassin (iléus psoas, sartorius et rectus du fémur) bonne partie du travail dans la phase active de l’exercice:

“Un sac vide se plie plus facilement et plus qu’un plein.”

Pour une exécution correcte il est bon que la région lombaire de la colonne vertébrale et les fesses soient en contact avec le sol et que le membre inférieur soit semi-fléchi afin de limiter l’intervention des muscles fléchisseurs de la cuisse. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 répétitions. pour le renforcement (de 3 à 6 séries), tandis que pour tonifier et développer l’endurance musculaire on peut aller encore plus loin (de 3 à 6 séries pour un maximum de 40 répétitions), il faut bien sûr qu’il s’agisse d’une augmentation progressive et graduelle, basée sur le caractéristiques physiques et sur le degré de préparation subjective; Par conséquent, les conseils d’un personnel qualifié (docteur en sciences de la motricité) sont d’une importance fondamentale pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.
Très souvent, l’entraînement abdominal est inséré aux derniers endroits des entraînements quotidiens, il arrive donc qu’à la fin d’un entraînement, l’envie et la force de travailler dessus soient perdues, conseil: “formez-les aussi à la maison ».

Le matin dès que vous vous réveillez 2 séries de craquements x 25 répétitions. avec 60 “de rec. (Lundi mercredi vendredi).

Si vous parvenez à intégrer votre activité normale de salle de fitness à la gymnastique abdominale (à la maison), vous obtiendrez des résultats extraordinaires en seulement deux mois.

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