Comment éviter la Fatigue musculaire et les courbatures ?

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Cela nous assaille après un longue période de inactivité ou après un effort très intense, celle dedouleur musclé – compris comme DOMS (douleur musculaire d’apparition retardée) – c’est une sensation que tout le monde, au moins une fois dans sa vie, a ressentie sur sa peau.

Pour tenter de comprendre le mécanisme, nous avons souvent tendance à “simplifier“attribuant cette douleur à un excès accumulation de acide lactique. Cette déduction est conceptuellement faux; voyons pourquoi.

Pourquoi surgit

Si une douleur musculaire tardive était due à quantité d’acide lactique résidu, le symptômes douloureux devrait également survenir dans le athlètes avancés chaque fois qu’ils s’entraînaient avec charges demandant l’engagement de métabolisme anaérobie des lactacides force résistante ou au-delà du seuil anaérobie.

de toute évidence Ce n’est pas comme ça. En fait, le lactate produit pendant l’effort vient métabolisé dans le sang et dans le le foie avec un certain la vitesse et déjà après un quelques heures à partir de la fin de l’exercice, ses concentrations dans le sang se situent dans le norme.

On pourrait également dire que les douleurs musculaires surviennent avec intensité directement proportionnel àengagement muscle, en particulier dans les activités de Puissance, ed inversement proportionnel à la niveau de s’entraîner total. LE

symptômes douloureux typique des DOMS doit donc être attribué à des facteurs indépendant de l’acide lactique. Bien que l’origine de la douleur musculaire n’ait pas encore été élucidée, son apparition semble être liée à plusieurs facteurs. Parmi ceux-ci, les plus importants sont:

  1. Micro-blessures musculaires;
  2. Réponse inflammatoire à ces microtraumatismes;
  3. Secousses excessives et spasmes musculaires
  4. Accumulation de métabolites dans les muscles.

Un effort très intense, surtout si le sujet n’est pas bien entraîné, au niveau musculaire et au-delà, provoque nombreuses micro-lésions. Ce sont ces petits traumatismes qui permettent au corps de adapter à l’effort s’améliorer leurs capacités fonctionnelles.

Cependant, tout cela a aussi des dieux inconvénients, étant donné qu’un traumatisme, bien que léger, est toujours un un événement stressant est douloureux.

Comme nous l’avons prévu, la douleur dans les muscles et le raidissement qui en résulte, qui dans certains cas persistent pendant plusieurs jours, sont strictement des employés du mec, de durée et deintensité deexercer.

Les symptômes les plus douloureux surviennent après les exercices excentrique ed isométrique. Exemples d’exercices excentrique je suis ici descente, entre les activités aérobies et le phase négative d’un relaxation en haut banc. Dans les deux cas, le muscle s’étire en développant une tension pour contrecarrer la chute du corps vers l’avant d’une part et la descente de la barre vers la poitrine d’autre part.

Un exercice est défini à la place isométrique quand le muscle fait contrats sans étirement ou raccourcir. Pousser ses bras contre un mur est un exemple typique de contraction isométrique.

Lorsque nous apportons une bouteille à l’épaule (la boucle d’haltère classique illustrée sur la figure), le muscle biceps se contracte pour permettre le mouvement. En même temps, le muscle triceps situé à l’arrière du bras se détend et s’étire. Si cela ne se produisait pas, il y aurait un fort contraste entre les actions des deux muscles qui, on le sait, ont des fonctions opposées. Le meilleur mécanisme nerveux qui coordonne la contraction et la relaxation du muscle agoniste et antagoniste est synchronisée par l’activité du cerveau.

Quand on va au gym après un long moment inactivité le système nerveux central ne pas c’est parfaitement capable de de coordonner contraction musculaire lors de mouvements auxquels vous n’êtes pas habitué. Le muscle cette ça s’étire se développe en un non formé une plus grande résistance qui est surmonté par le muscle qui se contracte. Ce phénomène implique des micro-blessures dans le muscle qui se produisent également lorsque le muscle s’étire trop pendant le mouvement, soumis à tensions excessives les fibres tendineuses et musculaires. La combinaison de tous ces microtraumatismes est l’un des principaux composants sous-jacents aux symptômes douloureux.

Tout cela explique pourquoi lorsque vous changez drastiquement votre programme d’entraînement, vous ressentez cette douleur et cette raideur musculaire typiques du sujet sédentaire qui aborde pour la première fois une activité physique exigeante.

UNE autre facteur important est probablement lié à la spasme de exercer. C’est essentiellement une circonstance dans laquelle certaines fibres musculaires ils gardentcontraction également après la fin du mouvement.

Lorsque ces événements traumatiques surviennent, généralement l’étendue des symptômes douloureux augmente jusqu’à 48 heures plus tard l’effort puis se résolvent positivement en 3-6 jours en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort effectué. Les cellules endommagé Oui ils guérissent et en même temps, nous assistons à un processus de réorganisation et de adaptation fonctionnelle ce qui augmente la force du muscle. Dans les deux ou trois entraînements subséquent au premier la la perception de douleur diminue jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement après Trois ou quatre entraînements.

En savoir plus:
DOMS: Douleur musculaire après l’entraînement

Comment l’éviter

Tout d’abord, il est nécessaire de défendre les muscles et les tendons d’un effort excessif commence lentement et progrès tout doucement. Inutile et j’ajouterais douloureux essayez-vous avec des œillères dans une nouvelle activité sans être physiquement sois prêt.

Formation pour le flexibilité musculaire, élongation ou élongation, ainsi qu’un ‘Activation général à très faible intensité dans les jours d’apparition, ils contribuent à atténuer le mal va agir sur ce composant que nous avons appelé le spasme musculaire.

Certaines études ont tenté de prouver leeffet bénéfique d’une administration de Vitamine E dans diminuer de la mal etinflammation. Compte tenu des propriétés antioxydants de cette vitamine, en évitant l’utilisation de suppléments pour DOMS, il est recommandé d’en adopter un régime riche de fruit, des légumes est les huiles végétales bonne qualité. Bien qu’il s’agisse d’une recommandation assez fréquente et généralisée, il est bon de rappeler une fois de plus l’importance qu’elle joue dans la prévention de nombreuses pathologies.

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