Comment obtenir six pack abs?

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L’article suivant vise à clarifier les points essentiels pour obtenir les abdos dits sculptés, aka: six-pack ou tortue abdominale.

Nous avons décidé de l’écrire en réponse à des demandes fortes, indiquant de nombreux doutes, sur ce sujet.

Les abdos sculptés sont un objectif recherché avant tout par les garçons, même si la silhouette de la fille mannequin fitness demande encore un abdomen non seulement plat mais visiblement musclé et défini, qui laisse peu à l’imagination en somme.

Cependant, ce sont les hommes qui ont le plus grand «besoin esthétique» et, heureusement, aussi une dot anatomique supérieure (entendue comme séparation des groupes musculaires rapportée à la paroi abdominale) ainsi que métabolique (plus grande tolérance aux faibles pourcentages de graisse corporelle) .

En se référant à la lecture de l’article «Male Aesthetics», des abdos sculptés, des biceps, des pectoraux et des fesses bien proportionnées suffisent presque entièrement à faire d’un homme physiquement un modèle décent.

Continuons donc dans l’ordre, en exposant d’abord les détails anatomiques de la ceinture abdominale antérieure et latérale.

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Muscles abdominaux

Importance du grand droit de l’abdomen ou du grand droit de l’abdomen

Le muscle qui donne à l’abdomen l’aspect «quadrillé» est le soi-disant droit de l’abdomen, ou plutôt les deux grands droits de l’abdomen – un de chaque côté, en miroir médial.

Cet aspect caractéristique est dû aux inscriptions typiques du tendon, dont trois-quatre transversales et une verticale, qui le séparent du rectum controlatéral. Pour être clair, chaque rectus abdominis a 3, 4 ou 5 pièces d’échecs (également en fonction de la variation génétique individuelle) placées verticalement; horizontalement au contraire, il forme un couple avec ceux du rectum opposé.

Cependant, le grand droit de l’abdomen est un muscle unique. Il n’y a pas d’abs supérieurs et inférieurs. Prétendre le contraire est anatomiquement aussi insensé que de dire biceps supérieur et biceps inférieur.

Esthétiquement parlant, et dans une petite mesure aussi d’un point de vue fonctionnel, la discussion change. La partie supérieure a une conformation, une composition tissulaire et une attitude de développement différente de la partie inférieure. De plus, effectuer le crunch droit ou le crunch inversé implique un stimulus localisé différemment, mais le muscle entraîné est toujours le même.

À quoi servent ces inscriptions tendineuses? Surtout pour conférer une résistance à la poussée vers l’extérieur des viscères. Si ce muscle n’était pas traversé par des tissus conjonctifs résistants riches en fibres de collagène, ceux-ci auraient tendance à se hernier vers l’extérieur – également en raison de l’augmentation du volume ou de la pression interne, qui survient pendant la grossesse ou lors d’efforts intenses en effectuant des manœuvres. Valsalva (retenant sa respiration lors de l’inhalation maximale).

Rectus abdominis et diastase

La diastase fait référence à la fissuration du tissu conjonctif constituant la linea alba. Elle peut survenir chez les sujets génétiquement prédisposés, chez les hommes avec une plus grande fréquence en cas d’obésité ou chez les personnes âgées, et chez les femmes surtout après la grossesse.

La prédisposition féminine inférieure à avoir un bel abdomen dépend donc aussi d’une éventuelle grossesse. Indépendamment de la prise de poids, des vergetures, etc., cela peut séparer la linea alba (ainsi que pour une augmentation du volume interne et de la pression, également pour l’action de certaines hormones qui déterminent la laxité du cartilage et des tissus conjonctifs) et provoquer la diastase abdominale susmentionnée.

Si d’une part l’entraînement pré-grossesse du tronc, donc aussi bien que du plancher pelvien également de la ceinture abdominale, est un facteur de protection contre les complications anatomo-fonctionnelles post-grossesse, d’autre part en des conditions de diastase manifeste peuvent entraîner un comportement incorrect.

Ce muscle, composé en moyenne de 50% de fibres blanches et 50% de fibres rouges, s’entraîne bien en alternant des séances à plus faibles répétitions avec des séances à plus fortes répétitions (séries avec surcharge à 10 répétitions et séries à 20 répétitions); cela dit, à des fins purement esthétiques, l’entraînement à privilégier est sans aucun doute celui du principe hypertrophique.

La «qualité» esthétique du grand droit de l’abdomen est obtenue, comme pour les autres muscles, par une hypertrophie raisonnable – avec un entraînement intense impliquant le plus grand nombre de fibres, avec un accent maximal sur la courbure de la colonne vertébrale lors de la flexion du torse bassin (courbure plus le dos est possible, sans compter sur les jambes) – et une haute définition (avec bilan énergétique négatif, induite par un régime amincissant hypocalorique et une plus grande consommation d’énergie due à l’activité aérobie “lipolytique”.

Cependant, il est logique que la génétique joue également un rôle important. On ne se cache pas derrière un brin d’herbe mais, si l’objectif est élevé – les pourcentages de définition du modèle de fitness – l’épiderme doit être mince et la sensibilité du pannicule adipeux à l’action des hormones cataboliques élevée.

Cependant, il ne suffit pas de modéliser uniquement le grand droit de l’abdomen; il faut aussi agir sur les obliques et les transverses.

Importance des obliques de l’abdomen

Les obliques, puisqu’elles sont assez facilement hypertrophiées, donc élargissant la taille, doivent être entraînées avec des répétitions plus importantes dans des mouvements de torsion (torsion du torse) à charge naturelle; l’intensité peut éventuellement être augmentée petit à petit pour obtenir un plus grand trophisme. Les pompes latérales au niveau du câble et sur un banc spécifique avec haltère, ainsi que les torsions intenses lors du crunch, sont à éviter chez les hommes comme chez les femmes qui ont tendance à avoir une taille musclée large.

Importance des transverses de l’abdomen

Un tonus bien calibré de l’abdomen transversus est essentiel pour maintenir l’abdomen plat pour accentuer l’action de confinement sur les viscères.

Non seulement cela, il semble qu’un tonique transverse contraste la dilatation de l’estomac, accentuant la sensation de satiété. Puisqu’il s’agit d’un muscle ayant une fonction expiratoire importante, il peut donc être stimulé en effectuant quelques secondes d’expiration forcée dans la phase de contraction maximale pendant le crunch. Alternativement, les plus expérimentés peuvent se concentrer sur un exercice appelé vide – complexe mais très efficace.

résumer

En résumé, le muscle qui donne leimage à échecs deabdomen et le le grand droit de l’abdomen, qui doit être formé avec intensité maximale.

Pour réduire le taille tu dois oui donner le ton ai oblique mais les éviter l’excès hypertrophie; le tourner avec bâton “tout le monde est d’accord”.

Pour aplatir l’abdomen, de plus, doit Ton bien le transversal fonctionnement les exhalations forcé d’environ deux secondes dans la phase de contraction maximale de la croquer; uneexcellente alternative et le vide. Cela conduit, dans certains sujets – en particulier le surpoids – même effet fade anorexant.

À ces moments-là, pour obtenir abdos sculptés, sera ajouté activité aérobie dans bande “lipolytique” dans Association à régime alimentaire relativement faible en calories minceur pour la réduction du tissu adipeux.

Pour les expositions, services ou événements spéciaux, qui nécessitent des performances exceptionnelles, nous vous recommandons de lire les articles dédiés à l’esthétique féminine, à l’esthétique masculine et à la préparation du livre photographique.

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