Les avantages de s’entrainer en Circuit Training !

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Qu’est-ce que l’entraînement en circuit?

Pour beaucoup, l’entraînement en circuit est un type d’entraînement idéal pour combiner perte de poids et tonification. Cependant, les caractéristiques de cette méthode sont beaucoup plus nombreuses, dont beaucoup sont avantageuses, même si avec quelques points critiques qu’il ne faut pas sous-estimer; plus tard, nous entrerons plus en détail.

L’entraînement en circuit est cependant un terme générique, car les combinaisons, les variations, les interprétations et les personnalisations de l’entraînement en circuit sont vraiment infinies. Tout système qui prévoit l’organisation d’un itinéraire avec des stations fixes peut être défini comme un circuit de formation. Voici quelques exemples de méthodes dérivées ou similaires: entraînement en circuit aérobie ou entraînement cardio fit, PHA, cardio PHA, réduction ponctuelle, etc.

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La formation en circuit peut être utilisée à plusieurs fins. Ci-dessous nous vous proposerons les raisons qui poussent le plus fréquemment les sportifs et les bodybuilders à l’exploiter dans la programmation ordinaire.

Minceur et tonifiant

Circuit training pour combiner perte de poids et tonification

Les recherches les plus récentes montrent que, parmi les différents programmes d’activité motrice physique pour perdre du poids, ceux qui «fonctionnent le mieux» sont de type promiscuité, c’est-à-dire répartis entre activité aérobie et anaérobie, entrecoupés de pics d’intensité faible et élevée (High Entraînement par intervalles d’intensité). L’entraînement en circuit est un excellent moyen d’alterner des blocs d’activité aérobie à effort moyen ou faible avec des stations HIIT, même en gymnastique (poids corporel).

L’activité aérobie favorise la consommation de substrats énergétiques de réserve tels que le glycogène et les acides gras, optimisant le métabolisme du glucose et réduisant directement le trophisme du tissu adipeux, tandis que les courses à haute intensité augmentent la dette en oxygène et améliorent le tonus musculaire – stimulant parfois également l’hypertrophie, selon la méthode.

Cependant, il serait inutile d’adopter même l’entraînement en circuit le plus difficile sans une stratégie alimentaire appropriée. La perte de poids est la conséquence d’un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire le résultat arithmétique de [Energia IN – Energia OUT]; cela signifie que les calories consommées avec le régime doivent être inférieures à celles consommées avec l’entraînement.

Il est donc possible d’augmenter – généralement de manière significative – la dépense en substrats énergétiques. Cependant, la perte de poids ne se produit que lorsque le régime alimentaire reste le même que lorsque l’on était sédentaire, ou en tout cas augmente de manière mineure. Cela peut sembler évident pour la plupart des lecteurs mais, en vérité, c’est loin d’être évident.

L’exercice physique, comme nous le savons, provoque une plus grande sensation d’appétit; cela est dû à la réduction de la glycémie et à l’épuisement des réserves de glycogène – en particulier hépatiques. Donc, si d’une part la pratique du sport nous aide à consommer plus, d’autre part elle renforce la stimulation de l’appétit et de la faim. Il devient donc essentiel de garder une certaine maîtrise de soi, sans tomber dans la surestimation de combien vous avez pu “brûler” pendant la séance. Dans ce cas, l’intervention d’une diététicienne pourrait être indispensable, qui organisera le plan alimentaire en différenciant les journées sans formation avec celles de formation.

De plus, s’il est organisé à haute intensité, l’entraînement en circuit a une consommation prédominante de glucides par rapport aux graisses, avec une forte implication du métabolisme anaérobie lactacide. L’effet amincissant peut donc être obtenu directement en exploitant l’EPOC (dette en oxygène), ainsi qu’indirectement grâce à une tolérance plus élevée aux glucides alimentaires (plus grande sensibilité à l’insuline et «cupidité» musculaire). La perte de poids directe est principalement obtenue grâce à l’EPOC, ou sur l’oxydation lipidique qui se produit après l’interruption de l’entraînement; plus la charge d’entraînement (volume + intensité) est élevée, plus la dette d’oxygène et donc le taux métabolique basal post-entraînement sont élevés. La perte de poids indirecte, en revanche, qui exploite la plus grande capacité à métaboliser les glucides alimentaires, est soutenue par deux conditions indépendantes:

  • la première est aiguë, post-exercice et liée à l’EPOC, et s’appelle la «fenêtre anabolique». Il exploite la plus grande avidité musculaire pour les glucides (et pas seulement) qui, dans les toutes premières minutes (15 ‘) après l’entraînement, est même de type insulino-indépendant; dans les 45 minutes suivantes, il utilise au contraire le système classique insuline-glut4 mais avec une très forte affinité. Au fil du temps, cela diminue de plus en plus jusqu’à ce qu’il atteigne l’état de base
  • le second, par contre, de type basal, est représenté par une plus grande efficacité du métabolisme général du glucose, grâce à un entraînement constant et efficace.

Cependant, pour atteindre un EPOC et une fenêtre anabolique suffisants, il est nécessaire d’atteindre un niveau d’entraînement très élevé, qui ne se produit qu’après plusieurs semaines ou mois de démarrage de l’activité. La perte de poids est donc un objectif chronologiquement secondaire, voulant également une conséquence, du conditionnement musculaire et métabolique général.

Force et endurance

L’entraînement en circuit comme une combinaison d’entraînement de force et d’endurance

À ce jour, tout type d’entraînement ne peut être défini comme «complet» que s’il consiste en des séances de flexibilité anaérobie, aérobie et musculaire – des séances de mobilité articulaire. Évidemment, le pourcentage et l’importance de chacun dépendent de l’objectif; un bodybuilder ne peut pas consacrer trop d’énergie à l’entraînement cardio-vasculaire (même pas en phase de coupe), tout comme un skieur de fond ne doit s’engager que marginalement dans des entraînements de renforcement (nécessaires à la préservation de la masse musculaire). Enfin, à l’exception des disciplines qui nécessitent des performances avancées, la flexibilité musculaire et la mobilité articulaire doivent être gérées de manière à optimiser une condition de taille moyenne mais sans priver de place le corps de programmation.

Surtout dans les préparations sportives des athlètes avancés, chaque séance peut contenir des tables avec des objectifs différents, atteignant une durée supérieure à 120 ‘. Ceci, en revanche, devient assez compliqué dans le cas des amateurs novices de fitness, de bien-être et de culture esthétique – à la fois pour des raisons de temps et pour des raisons de fatigue excessive. D’autre part, comment les blâmer. Très peu de gens sont capables d’insérer 60-90 ‘d’entraînement en résistance et 45-60’ d’activité aérobie le même jour; et encore moins dans le même entraînement.

Avec le seul défaut de augmenter considérablement la densité d’entraînement, donc fatigue métabolique En général, dans l’unité de temps, l’entraînement en circuit peut résoudre ce problème. Prenons un petit exemple: supposons que nous devions respecter un tableau de renforcement de la durée normale de 80 ‘, dont au moins 40’ sont constitués de récupérations passives entre séries et répétitions, échauffement et retour au calme. Ce temps, nécessaire pour récupérer le quartier fatigué, est investi dans l’entraînement en circuit pour réaliser des activités aérobies. Si chaque exercice (dont au moins 3 séries seront effectuées) constituait une position dans le circuit, celle-ci aurait au moins 9 positions. À la fin de chaque série, au lieu de s’arrêter, 3 à 4 pi d’activité aérobie doivent donc être effectuées – comme la course, même sur un tapis roulant, un vélo d’exercice, une corde à sauter, un rameur, un stepper, une excitation, un vélo elliptique, etc. 3 fois. Certainement confortable et pratique.

De plus, chez ceux qui n’utilisent pas de substances dopantes, une activité aérobie prolongée et intense peut entraver la croissance, aggraver la récupération ou même induire un léger catabolisme de la masse musculaire – en particulier celle directement impliquée, comme les jambes en course à pied. Pour sa part, la formation en circuit à peine permet de atteindre intensité de manière à structurer un véritable protocole de Masse tu détestes Puissance pur. En revanche, compte tenu de ses propriétés, dans le même contexte il est excellent lors des périodes de coupe, dans lesquelles il est nécessaire d’augmenter la dépense énergétique tout en conservant une intensité de musculation importante.

Force résistante

Circuit training pour une force résiliente

Il ne doit pas être confondu avec le point précédent. La force résistante, qui diffère en fonction de la durée – courte, longue, etc. – est une caractéristique athlétique à part entière.

Il n’y a pas grand-chose à dire à ce sujet; pour développer une force résistante, il est nécessaire d’effectuer des séances de plusieurs minutes du même exercice. Étant donné que l’épuisement total de chaque district musculaire ne permet pas d’atteindre des volumes d’entraînement efficaces, il est souhaitable de réduire la charge et d’effectuer plus de séries. Évidemment, en supposant une reprise convenable, si les districts sont plus d’un, la session pourrait devenir plus longue que nécessaire. En jouant sur la densité, ou en alternant chaque exercice comme une station de circuit, et en effectuant plusieurs tours du même, il est possible d’optimiser l’entraînement à la fois en termes d’efficacité et de praticité.

Formation des jeunes

Circuit de formation pour la formation des jeunes

Depuis vingt ou peut-être trente ans maintenant, les catégories jeunes – de moins de 16 ans – ne sont plus formées à l’utilisation de fortes surcharges. Les raisons seraient principalement liées à certains clichés, comme la rumeur selon laquelle l’haltérophilie est capable d’entraver la croissance de la stature.

Cependant, il faut préciser que, surtout dans les années 70-80, il y a eu un abus, ou plutôt une mauvaise gestion, des poids dans la formation des jeunes. Le résultat a été une augmentation des blessures, une réduction de la durée de la carrière sportive et plus encore.

C’est donc une bonne chose que les plus jeunes doivent gérer moins de fonte; le plaisir, la motricité de base et les caractéristiques techniques sont certainement plus importants. D’un autre côté, il serait hypocrite d’ignorer le monde de la concurrence. Dans certains sports que beaucoup qualifient de «médiocres», comme l’aviron, il est essentiel d’entraîner progressivement les muscles, les tendons et les articulations à déplacer des charges qui vont au-delà des charges ordinaires.

Dans ces conditions, des circuits d’entraînement de toutes sortes, de préférence mixtes entre gymnastique et outils, chronométrés ou avec nombre de répétitions, avec des pauses de récupération passives ou non passives, éventuellement entrecoupées d’activités aérobies, peuvent être la solution la plus appropriée.

Exemple

Exemple de circuit training pour minceur et tonification pour un débutant

Voyons maintenant un exemple de circuit training destiné à tonifier les muscles des cuisses et des fesses, et à la perte de kilos en trop.

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