Comment augmenter rapidement sa masse musculaire ?

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Entraînement, nutrition, repos et récupération; ce sont les quatre facteurs à prendre en compte pour augmenter votre masse musculaire.

Nous nous entraînons, mangeons, dormons, récupérons et grandissons; le discours semble simple. Alors, comment est-il possible qu’il y ait autant de différence entre les différentes théories de musculation? Peut-être parce qu’accroître sa masse musculaire n’est pas si simple, et aussi parce qu’une entreprise très rentable tourne autour de cette difficulté.

S’entraîner

Prenons deux exemples.

  • Prenons la méthode Heavy Duty comme exemple et rapportons une caractéristique de cette technique: Mentezer a fait valoir qu’un athlète naturel doit se concentrer sur des monoseries prolongées jusqu’à l’épuisement musculaire total. Ce n’est qu’ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire peut se produire.
  • Considérons maintenant la méthode Weider avec une pensée d’Arnold Shwarzeneggher: il affirme que la différence qui distingue un champion d’un perdant réside dans la capacité à surmonter la fatigue des dernières répétitions, pour aller plus loin, c’est l’un des secrets pour augmenter sa propre masse musculaire.

Quel est le principe physiologique commun qui rend les deux théories valables?

Pour augmenter votre masse musculaire, l’entraînement ne devient efficace que si le nombre d’unités motrices épuisées est constant. Le nombre de répétitions ou de séries effectuées n’a pas d’importance, l’important est d’atteindre l’épuisement musculaire et de stimuler mécaniquement la capacité de force. À ce stade, le seul paramètre important est l’expérience et la détermination de l’athlète.

Voici une réflexion de huit fois M. Olympia Ronnie Coleman sur le nombre optimal de répétitions pour stimuler la croissance musculaire maximale “Vous pouvez compter ce que vous voulez, mais ne comptez pas sur les comptes pour développer le maximum de muscles. Il y a ceux qui gardent produire des données pour montrer qu’une certaine plage de répétitions ou un certain nombre de séries ou de cycles d’entraînement ou autre est la solution idéale. En fait, le paramètre pour évaluer l’efficacité de l’entraînement est le pompage qui se crée dans les muscles stimulés. I entendre toujours des commentaires liés aux charges, au nombre élevé de répétitions et aux exercices que j’utilise, mais personne ne semble comprendre que chacun de mes choix est dicté par le besoin de produire une certaine sensation dans les muscles. Je n’aborde pas l’entraînement avec le obsession de soulever une certaine charge ou d’effectuer un nombre donné de répétitions. Mon objectif est d’utiliser les charges, les répétitions et les séries nécessaires pour pomper profondément et complètement le groupe musculaire entraîné. La découverte du rapport idéal de charge et de r les épétitions pour obtenir ce résultat ne sont pas du tout simples et nécessitent beaucoup d’expérimentation ».

Nutrition et intégration

Autre point fondamental: pour assurer un développement musculaire maximal, il est nécessaire de fournir aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour se développer.

Les aliments sont composés de macro et de micronutriments à des degrés divers. La première catégorie comprend les glucides, les graisses et les protéines, tandis que la seconde comprend les minéraux et les vitamines auxquels nous ajoutons de l’eau par souci d’exhaustivité.

Aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments dans les bonnes proportions, donc l’un des premiers conseils qui est donné est de suivre une alimentation variée. Le deuxième point concerne le concept d ‘«équilibre», c’est-à-dire la capacité de prendre tous les nutriments dans les bonnes proportions. Et c’est précisément sur ce point que les débats sont enflammés.

De combien de grammes de protéines par kg de poids avez-vous besoin par jour? Cela dépend de nombreux facteurs tels que: le type d’entraînement, le pourcentage de masse grasse, la capacité d’absorption, la récupération, l’équilibre hormonal, le type de protéines prises, le mode de vie, la forme d’apport, la présence dans le repas d’autres aliments qui favorisent son absorption, etc. . Nous sommes tous à nouveau.

En général, il est conseillé de suivre ce que la recherche expérimentale suggère, qui soutient que dans les sports de force et de puissance, il peut être conseillé de ne pas rester en dessous de 1,7-1,8 g / kg et de ne pas dépasser 2,3. g / kg – pas tant pour les effets négatifs, mais pour l’inutilité du point de vue métabolique.

Repos ou récupération

Totale ou partielle, la récupération est à la base de la supercompensation. Il a la même importance que le stimulus d’entraînement et doit être soigneusement considéré. Ceux qui s’entraînent jusqu’à l’épuisement auront besoin de plus grandes récupérations, long d’un micro-cycle complet sur le seul groupe musculaire, tandis que dans le cas d’un entraînement dans le tampon, le reste est calculé en fonction de l’ampleur du stress passé et futur, mais aussi de l’objectif. . du micro ou mésocycle.

La récupération doit être de qualité. Nous devons non seulement nous demander combien récupérer, mais aussi comment le faire correctement. Jeûner, boire de l’alcool, dormir peu sont tous des inconvénients.

Toutes autres variables étant égales (nutrition, entraînement, génétique, etc.), ceux qui se reposent récupèrent complètement en premier. Cela dit, vous ne devriez pas être empêché – en particulier à certaines périodes de l’année – d’inclure des entraînements supplémentaires entre les sessions principales; ceux-ci peuvent avoir des objectifs différents, et il appartiendra au sujet de comprendre si cela nécessite ou non d’allonger le temps entre les sessions.

Conclusions

Le secret pour maximiser les gains de masse musculaire réside dans l’expérience accumulée au fil des ans. Cette expérience dérive à son tour de la détermination du sujet, de la constance avec laquelle il fait face à la formation mais aussi de sa capacité à examiner les différentes techniques d’un œil critique, à les expérimenter et à en tirer les conclusions appropriées.

Il est faux d’avoir la peur d’expérimenter; la science offre de l’objectivité, mais chacun de nous est unique, en tant que tel, il ne peut être traduit numériquement et n’est évidemment soumis à aucune règle mathématique.

En fin de compte, prenez les méthodes d’élite comme lignes directrices et adaptez-vous à votre cas; savoir écouter a aussi une certaine importance dans la réussite de la croissance musculaire, alors n’oublions pas d’avoir du respect pour notre corps car, en suivant ses demandes, nous pourrons obtenir un maximum de résultats.

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